Mit eredményez a légzés átalakítása sportolóknál

on .

Sportolóknak, edzőiknek a légzésről

A megfelelő légzés a legtöbb sportban a kellő teljesítmény egyik követelménye és záloga. Az edzők és a sportolók jelentős része azonban még az út elején járnak abban, hogy a légzés edzésen és azon kívüli megváltoztatásával, kisebb technikai trükkökkel, miként lehet előidézni:
az állóképesség növelését
a gyorsabb regenerációt
az esetleges sérülések gyorsabb gyógyulását
az immunrendszer erejének fokozását
az izmok nagyobb lazaságát
az izomtömeg gyorsabb fejlesztését.

Mindezek előidézhetők megfelelő segédeszközök rendszeres használatával, és/vagy az e célra kidolgozott légzőgyakorlatok kellő ideig való elvégzésével. Gyakorlatokkal és segédeszközökkel elérhető, hogy sejt szinten jobb legyen az oxigénellátás, ami a nagyobb teljesítmény, állóképesség záloga. Ez a cél, és ehhez „mindössze” az kell, hogy a sportoló légzésközpontja a tarkóban, és egész teste egyre inkább hozzászokjon egy magasabb szén-dioxid koncentrációhoz az artériás vérben. Erre szolgál a módszer, melyet alapvetően Prof. Dr. Butejko alapelvei szerint állítottam össze.

Kerékpározók, de még egyes labdarúgók is alkalmazták azt a módszert, hogy éjszakára a hálószobába csökkentett oxigén koncentrációjú légteret hoztak létre nitrogén dúsításával azért, hogy állóképességük javuljon, megmaradjon (ennek szerintem nincs sok értelme). A búvárkodásban, azon belül is a szabadtüdős merülésben elterjedt légzéstechnikákat szintén alkalmazzák már több sportágban. Főleg a küzdősportokban és triatlonosok között van terjedőben az edző maszk használata, de látni már úszóknál és labdarúgóknál is. A légzés területén is tehát komoly próbálkozások vannak a teljesítményfokozás előmozdítására.

Az, hogy vegetatív légzésünk átalakítható köszönhető annak, hogy agyunkban a légzésközpont befolyásolhatóan, taníthatóan működik. Megfelelő gyakorlatok kellő idejű és számú ismétlésével képesek vagyunk olyan irányba szabályozni légzésünket, hogy az a sportteljesítmény javulását is okozza. Az, hogy a gyakorlások eredményeképpen milyen légzésű lesz az egyén, az függ a gyakorlatok milyenségétől, a végrehajtás gyakoriságától, helyességétől és hosszától, valamint az egyéni adottságoktól, de kellő gyakorlással bárki jelentős eredményeket érhet el.

A légzésközpont folyamatosan működik, nincs megállása, és természetének megfelelően úgy alakítja a vegetatív légzést, hogy az aktuális légzés mértéke alapvetően megszabott az artériás vér szén-dioxid koncentrációjától. Sokan valószínűleg azt hiszik, hogy azért lélegzünk be, mert lecsökkent testünkben az oxigéntartalom. Nem ez az ok. A légzésközpont akkor ad ki parancsot a belégzésre, ha a szén-dioxid tartalom fölé emelkedett az ő számára megszokott szén-dioxid szintnek. Az általam javasolt gyakorlatok és a technikák azt a célt szolgálják, hogy ez a szén-dioxid szint megemelkedjen.

Miért jó ez? - teheti fel valaki a kérdést. Azért, mert a vérünkben az oxigénszállításért felelős hemoglobin nagyobb mértékben és könnyebben szabadul meg oxigénjétől a sejtekben, ha ott magasabb a szén-dioxid koncentráció. Ha nő a vérben a szén-dioxid koncentráció, akkor ettől megnő a sejtekben is az, és így javul azok oxigén ellátása, ezen keresztül energiaszintjük. E törvényszerűséget, a Bohr effektust, 1904-ben felfedezte dr. Christian Bohr dán élettan tudós.

A tüdőben a hemoglobin mintegy 98 – 99 %-osan telítődik oxigénre nézve normál esetben és kb. 96-97 %-osan, ha ott nagyobb a szén-dioxid koncentráció. Mielőtt még azt gondolná, hogy akkor meg mi ez az egész, megjegyzem, hogy az izmokból kilépő vérben a hemoglobin oxigénre nézett telítettsége mintegy 10 %-kal kisebb, ha van kellő mennyiségű szén-dioxid a sejtekben (kb. 60 %, a kb. 70 % helyett), azaz mintegy 30 %-kal nő a sejtekben leadott oxigén mennyisége. Erre jó a hiperkapnia, az az állapot, mikor a szén-dioxid koncentráció meghaladja az átlagos értéket. Ráadásul a szén-dioxid tágítja az ereket és csökkenti a vér viszkozitását is. Kíméli a szívet.
Az edzők is felismerték azt, hogy egy ideig növekszik a sportoló állóképessége, ha edzéseiben vannak olyan időszakok, amikor majd meg fullad, ha szét van hajtva, alig van oxigénje (hipoxia). Erre mondják, hogy ez erősíti meg a testet és a lelket. Ez bármennyire is igaz sok esetben, de többnyire nem szeretik a sportolók. Érthető. Ki szeret úgy kifáradni, hogy alig kap levegőt edzés közben, utána pedig nehéz a regeneráció, hiszen kevés az oxigén és a szén-dioxid egyidejűleg sejtjeiben az edzés közbeni hiperventilláció miatt. Én más módot javaslok. Hiperkapniát, és vele együtt több oxigént, a hipoxia helyett. Mi történik a sportolóban, ha hipoxia helyett hiperkapnia van szervezetében? Ekkor a savas anyagcsere termékek kevésbé rakódnak le, mivel az oxigéntöbblet javítja a regenerációt, a szén-dioxid pedig enyhe savasságánál fogva kihajtja, kiűzi a tejsavat, más néven laktátot és a többi savas anyagcsere terméket a vizeletbe, izzadságba, vagy a több oxigén miatt elégeti őket testünk, elsősorban a vörös izmokban. Nagyobb teljesítmény ─ kisebb edzés, mérkőzés utáni fáradtsággal. Ráadásul a szén-dioxid tolerancia növekedése miatt a hosszabb (több, mint fél perc) és nagy intenzitású (versenytempó) terhelések során az anaerób fázist követő aerób fázis utáni újabb anaerób szakasz csak később alakul ki, mivel a hemoglobin több oxigént tud a sejtekbe szállítani és a második anaerób szakasz után leállva is könnyebb a regeneráció, az oxigén adósság megszüntetése.

A nagyobb szén-dioxid tolerancia az agyban a fáradtság érzetét is módosítja. Később érzi a sportoló fáradtnak magát, mint alacsonyabb szén-dioxid tolerancia esetén. Az izmokban, a mioglobinban tárolt oxigén is könnyebben leadhatóvá válik a megnövekedett szén-dioxid tolerancia miatt. Ez különösen versenyeken és annak is a hajrájában hozza meg a hasznát.

Kell az edzés, nem is kevés, csak egy kicsit másmilyen. Úgy gondolom, kevesebb lehet a szenvedés és több az eredmény, ha megfelelő légzéstechnikákkal lenne kiegészítve az edzésprogram. Ezekkel együtt is elfáradnának a sportolók az edzések végére, de nem döglenének ki, és nem akarnának az első emeletre is lifttel menni edzés után.

Módszerem nem csak az edzések alatti légzésre koncentrál, hanem az edzésen kívülire is, mivel nem elég csak az edzések során törődni a légzéssel ahhoz, hogy jelentős eredményt lehessen elérni a légzés terén való változtatásokkal. A légzésközpont akkor áll át más működésre, ha hosszabb időn keresztül megnövekedett a szén-dioxid koncentráció a vérben. A leghatásosabbak az intenzív testmozgások közbeni gyakorlások. Az edzéseken kívüli gyakorlatok szerepe igazából az, hogy az edzéseken elért eredményeket segítik megőrizni a következő edzésig.

A hosszabb időn keresztül megnövekedett szén-dioxid koncentráció egy sor változást indít be a testben. Megváltozik a vér összetétele, a vese működése, a vérképzőrendszer, a metabolizmus. Meglehetősen bonyolult folyamatokon keresztül történnek meg a pozitív változások. Ha a légzés jelentősen megváltozik, akkor tulajdonképpen egy új testet alakít ki a sportoló a sok változás miatt.

A gyakorlatokkal kapcsolatban egy dolgot fontos még megemlítenem. Azt, hogy a légzőgyakorlatokat, az edző maszkot is túlzásba lehet vinni. Több dolog is jelezheti a túlterhelést. Az egyik a pulzus megnövekedése, a másik pedig a testi érzetek (frusztráció, kisebb remegések, fülzúgás, székelési inger, korai vizelési inger, érzem, hogy ebből ennyi most már elég). Az érzetek hasonlóak lehetnek ahhoz mint, amiket akkor érzünk, amikor éppen eleget ettünk, eleget ittunk, eleget napoztunk már és a folytatás a továbbiakban káros lenne. A légzőgyakorlatok hasonlíthatóak sok más terápiához, módszerhez, amiknek felhasználhatósága szintén korlátozott. Érvényes itt is: jóból is megárt a sok.     

Miből áll módszerem? Kezdődik egy felméréssel és ez alapján kerül kialakításra a testreszabott módszer. A kérdések a következők a sportolóval kapcsolatban:

- Hogyan alszik (hason, háton, nyitott vagy csukott szájjal, stb.) és mennyit?
- A reggeli felkelés után mennyi időt igényel a felébredés kávé vagy más élénkítő szer nélkül edzési időszakban és azon kívül (ha van olyan)?
- Szokott nyitott szájjal lélegezni edzésen kívül is?
- Mennyit beszél, nevet, énekel és azt milyen légzéssel teszi?
- Milyen az étkezése, annak egy napon belüli elosztása?
- Mekkora a vitálkapacitása?
- Mekkora a VO2max értéke?
- Kell-e növelni a tüdő méretét, csökkenteni a sportoló fajsúlyát?
- Mennyire stresszes élete, légzése?
- Hogyan öltözködik (öv, nadrág, nadrágtartó, szoros ruházat, stb.)?
- Milyen táplálékkiegészítőket fogyaszt?
- Hasi vagy mellkasi inkább nyugalmi helyzetben légzése?
- Milyen a testtartása? (ülve, állva, fekve, számítógép előtt, stb.)
- Vannak asztmatikus, allergiás, légúti problémái?
- Milyen nagy a kontrollszünet értéke (A kontrollszünet az az időtartam, amely normál, nyugalmi állapotban eltelik egy kilégzés és a légszomj megjelenése között úgy, hogy közben az egyén nem vesz levegőt. Különösen lényeges, hogy reggel, közvetlenül felébredés után mekkora ez az érték. A kontrollszünetet azért is jól használható adat, mert értéke nem függ attól, hogy a sportoló mennyire tud szenvedni lélegzetét visszafojtva.)
- Mennyi időt tud és hajlandó naponta rászánni légzőgyakorlatokra?
- A várhatóan szükséges segédeszközöket mennyire hajlandó használni?
- Inkább az állóképesség fokozása a cél, vagy az erő- és izomfejlesztésé?

A kérdésekre adott válaszokból állítható össze a megfelelő intézkedés és gyakorlatsor. A légzőgyakorlatok kivitelezése, a segédeszközök leírása és azok megfelelő használati módja ebben a rövid anyagban nem szerepel. A gyakorlatokat részletesen leírtam könyvemben, A légzés gyógyító ereje-ben.

Az intézkedések és gyakorlatok elszántságtól, figyelemtől, ráfordított időtől, egyéni adottságoktól függően hozzák meg hatásukat, csakúgy, mint bármi más módszer esetén. Úgy gondolom az a jó módszeremben, hogy nem okoz fájdalmat, teljesítmény visszaesést, és kevés plusz időráfordítást igényel. A sportteljesítmény fokozásán kívül a lelki és a tanulási területekre is kiterjed a módszer hatása. Pozitívan, mivel a légzés alapvetően meghatározott a lelki ügyek kezelésével, így a légzés pozitív megváltoztatása a lelki ügyekre is kedvezően hat ki. A légzőgyakorlatokkal való foglalkozás azért is hasznos lehet a sportolóknál, mert így a kemény edzések után nem kell olyan hosszú idő ahhoz, hogy egy fáradt sportolóból komoly szellemi munkára is alkalmas személy váljon. Ez azoknál a sportolóknál lényeges igazán, akik a sport mellett tanulmányokat is folytatnak, illetve dolgoznak.

A javuló regenerálódó képesség egyre nagyobb edzésterhelést tesz lehetővé, ami nem biztos, hogy öröm a sportolók számára, de mindenképpen egy lehetőség arra, hogy azokban a sportágakban növekedjen a teljesítmény, ahol fél percnél hosszabb ideig kell erőteljes terhelést kifejteni az edzések és/vagy versenyek közben, tehát kevés kivétellel (snooker, golf, stb.) mindegyikben.

Ha egy sportoló (vagy bárki más) reggel mért kontrollszünet értéke meghaladja az 50 mp-es értéket, akkor olyan változások állnak be anyagcseréjében, hogy az izomtömeg növelés is könnyebben lesz megvalósítható, ráadásul ezek az izmok a magas szén-dioxid tolerancia miatt kevésbé lesznek hajlamosak az elmerevedésre. Ez annak is köszönhető, hogy a sportoló emésztése, táplálékhasznosítása átalakul és a bevitt tápanyagokat szervezete jobban hasznosítja a jobb oxigénellátottság miatt. Ilyen kontrollszünet érték mellett és felett a lép még könnyebben a véráramba juttatja a tartalékolt vörösvértesteket, valamint a vese EPO termelése is fokozódik, ami további előnyöket rejt elsősorban a nagy kitartást igénylő sportokban. (Ez az EPO nem minősül doppingszernek, mivel a test saját maga termeli.)

Megfigyelték, hogy az 50 mp-es kontrollszünet értéket meghaladó sportolókra, és nem sportolókra egyaránt, jellemző a nyugodt viselkedés, működés. Ez a kiélezett helyzetekben való döntések meghozatalánál, illetve rajtok előtt jön különösen jól.

A szén-dioxid koncentráció megnövekedése a vérben és a sejtekben elősegíti a szív védelmét, így védi a sportolót az esetleges hirtelen szívleállástól is, de érdemes természetesen odafigyelni a CoQ10-re és más tényezőkre is.
A légzőgyakorlatokkal azt is eléri a sportoló, hogy neki a mérkőzés, a verseny vége felé haladva is tisztább lesz agyának működése a jobb oxigénellátás miatt, mint azon versenytársainak, akik nem végeztek ilyen gyakorlatokat. Ez pl. egy labdarúgó mérkőzés hajrájában a jobb állóképesség és erőnlét mellett még jobb döntések meghozatalát, nagyobb frissességet, mozdulatgyorsaságot tesz lehetővé.

Mivel a légzőgyakorlatokat és a segédeszközök használatát a sportolóknak többnyire magának kell elvégeznie eredményessége érdekében, így elengedhetetlen az ő együttműködésük a légzés átalakításában. Ha megérti, elfogadja a módszert, akkor jobban együttműködik. Ha csak az edzések időtartama alatti légzőgyakorlatokat végzi el (ha elvégzi egyáltalán), akkor fejlődése lassabb lesz és kisebb mértékű, mint amit a légzés megváltoztatásával egyébként el lehet érni.

A légzőgyakorlatokat és a segédeszközök használatát nem érdemes kis gyerekeknél elkezdeni. Mind élettani, mind lelki okokból kiindulva legkorábban 14-16 éves kortól tartom célszerűnek elkezdeni ezeket.

Az alábbi változtatásokra ad lehetőséget az edzésmunkában, ha a légzés (a kontrollszünet) terén már elég nagy a növekedés egy versenyzőnél:
- Kevesebb állóképességi edzésre lesz szükség, több erőfejlesztő, technikai munkát lehet elvégeztetni.
- Úgy gondolom a sportolók edzésideje, ha nem is sokkal, de rövidíthetővé válik. Jobb eredmények eléréséhez a nagyobb állóképesség miatt nagyobb mennyiségű, illetve intenzívebb edzéseket lehet végez(tet)ni.

Meggondolásra érdemesnek tartom:
- Érdemes főleg az edzések végére betenni egy légzőgyakorlatokat tartalmazó levezető szakaszt, ami azt a célt szolgálná, hogy az izmok sok oxigént és szén-dioxidot kapjanak egyidejűleg. Ez az edzés utáni regenerációt segítené elő, és ha van az edzés végén hideg vizes fürdő, zuhany, akkor az is könnyebben elviselhető, és nő annak hasznossága.
-  Az edzésmunkát a kontrollszünetet értékre is támaszkodva lehetne összeállítani, módosítani.
- A légzőgyakorlatok helyettesítik a magashegyi edzőtáborokat. Nem szükséges több ezer méter magasra elmenni, és ott több hetet edzeni. Az ilyen edzőtáborokban elért eredményeket tengerszinten is el lehet érni. Ha valaki kellő mértékben végzi a légzőgyakorlatokat, az nagyon hasonló vagy jobb hatású, mint a magashegyi edzőtáborok. (A magashegyi táborból lejőve két hét alatt visszaáll a megszokott módra a sportoló, ezért korlátozott az ilyen táborok felhasználhatósága.)